Het is ironisch: je ziet bij je bovenarmen overtollige huid en vet, maar de reden daarvoor is vaak niet het vetpercentage. Wat wel? De hoeveelheid spiermassa. Naarmate we ouder worden verliezen we spiermassa, zeker als we de spieren niet voldoende gebruiken: “Use it, or lose it”. Dit in combinatie met de verminderende elasticiteit van de huid, maakt dat de bovenarmen gaan flapperen. Aan de bak dus! Dit zijn goede oefeningen die je makkelijk thuis kunt doen om je biceps en triceps te trainen:

Wat gebeurt er met je spiervezels als je stop met krachttraining?
De afname van spierkracht en spiermassa heeft voornamelijk te maken met een verkleining van je spiermassa en een verandering van de samenstelling ervan. Spiervezels verslappen of versterken afhankelijk van de hoeveelheid prikkels die ze krijgen door een externe weerstand. Na meer dan twee weken neemt de dikte (het spiercelvolume) langzaam af als je stopt met krachttraining. Daarnaast neemt in verhouding de hoeveelheid type 2 spierweefsel af in vergelijking met type 1 spierweefsel [11,12,13,15]. Verder is het mogelijk dat je zenuwstelsel en pezen na een lange tijd zonder training minder belastbaar zijn, omdat ze die zware belasting niet meer gewend zijn.

Triceps extensies

Vul twee flesjes van 500 ml met water. Ga op een bankje liggen met je hoofd aan het uiteinde en je twee armen met de flesjes uitgestrekt naar boven. Beweeg de flesjes nu achter je hoofd door je armen te buigen en ze op het laatst iets naar achter te laten vallen, vervolgens strek je je armen weer naar de begin positie. Wat je wilt voorkomen is dat je ellebogen naar buiten toe bewegen, houd ze recht, dan spreek je je triceps maximaal aan. Doe dit 3 maal 10 keer.